- ஏன் வலிமை பயிற்சி (Strength Training) முக்கியம்
- ஏன் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் சிறந்த தேர்வு
- தொடங்குவதற்கான பாதுகாப்பான வழிமுறைகள்
- வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய முழு உடற்பயிற்சிகள்
ஏன் சர்க்கரை நோயாளிகள் வலிமை பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?
வழக்கமான உடற்பயிற்சி இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. ஆனால் வலிமை பயிற்சி செய்யும் போது அதன் நன்மைகள் இன்னும் அதிகமாக இருக்கும்.
ஆய்வுகள் காட்டுவதாவது, எடை அல்லது எதிர்ப்பு பயிற்சி (resistance training) முறையாக செய்தால் A1C அளவு குறையும். தசைகள் குளுக்கோஸை உறிஞ்சும் ஸ்பாஞ்சைப் போல செயல்படுகின்றன. அதிக தசை இருந்தால், இரத்தத்தில் இருக்கும் சர்க்கரை உடலுக்குள் எளிதாக செல்கிறது.
வலிமை பயிற்சி தொடர்ந்து செய்தால், உடல் செல்கள் இன்சுலினைச் சிறப்பாக பயன்படுத்தத் தொடங்கும். இதனால் இரத்த சர்க்கரை நிலை நிலைத்ததாக இருக்கும்.
சர்க்கரை நோய் இதயத்தையும் இரத்த நாளங்களையும் பாதிக்கலாம். தசை வளர்ப்பு இதய ஆரோக்கியத்தையும் இரத்த ஓட்டத்தையும் மேம்படுத்துகிறது. அதே நேரத்தில் எலும்பு வலிமை, உடல் சமநிலை, மன அழுத்த குறைவு இவற்றுக்கும் உதவுகிறது.
ஏன் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் சிறந்த தேர்வு?
- மலிவானது
- இலகுவானது
- சிறிய இடத்தில் வைத்துக் கொள்ளலாம்
- பயணத்திலும் எடுத்துச் செல்லலாம்
கனமான டம்பெல்ல்களுடன் ஒப்பிடும்போது, பேண்ட் மென்மையான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட எதிர்ப்பை அளிக்கும். இதனால் மூட்டுகளில் அழுத்தம் குறையும்.
பேண்டை அதிகமாக நீட்டினால் எதிர்ப்பு அதிகரிக்கும். இதனால் உங்கள் வலிமை வளர்ச்சிக்கு ஏற்ப பயிற்சியை மாற்றிக்கொள்ளலாம்.
பேண்ட் பயன்படுத்தும்போது தசைகள் முழு நீளத்திலும் வேலை செய்யும். இது நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் கட்டுப்பாடு இவற்றை மேம்படுத்துகிறது.
பயிற்சி தொடங்குவதற்கு முன் கவனிக்க வேண்டியவை
- நீங்கள் இன்சுலின் அல்லது சர்க்கரை குறைக்கும் மருந்துகள் பயன்படுத்தினால், மருத்துவரை முன்பே ஆலோசிக்கவும்
- புதியவராக இருந்தால் லேசான அல்லது நடுத்தர பேண்ட் கொண்டு தொடங்கவும்
- ஒவ்வொரு முறையும் பயிற்சி செய்வதற்கு முன் பேண்டில் கிழிவு அல்லது சேதம் உள்ளதா என்று சரிபார்க்கவும்
- கதவுகளில் பேண்டை கட்டும்போது, கதவு உங்களை விட்டு வெளியே திறக்கும் திசையில் இருக்க வேண்டும்
- பேண்டில் எப்போதும் நிலையான இழுப்பு (constant tension) இருக்க வேண்டும்
- பேண்டை திடீரென விடாமல், மெதுவாக கட்டுப்பாட்டுடன் விட வேண்டும்
வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய முழு உடற்பயிற்சி
கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள பயிற்சிகள் முழு உடலையும் வேலை செய்யச் செய்கின்றன.
💪 மேல் உடற்பகுதி பயிற்சிகள்
| பயிற்சி | தசைகள் | எப்படி செய்வது |
|---|---|---|
| Banded Row | முதுகுத் தசைகள் | பேண்டை கால்களில் வைத்து, உடலை சற்று முன் குனிந்து, கைப்பிடியை உடலுக்கு நோக்கி இழுக்கவும் |
| Chest Press | மார்பு தசைகள் | பேண்டை உடலின் பின்னால் சுற்றி, கைகளை முன்னோக்கி தள்ளவும் |
| Overhead Press | தோள்தசைகள் | பேண்டின் மீது நின்று, கைகளை மேலே தூக்கி தள்ளவும் |
| Bicep Curl | கைய்தசைகள் | பேண்டின் மீது நின்று, கைகளை மடக்கி மேலே இழுக்கவும் |
🦵 கீழ் உடற்பகுதி பயிற்சிகள்
| பயிற்சி | தசைகள் | எப்படி செய்வது |
|---|---|---|
| Squats | தொடை மற்றும் இடுப்பு | பேண்டை கால்களின் கீழ் வைத்து, squat செய்து மீண்டும் எழுந்து நிற்கவும் |
| Seated Leg Extension | முன்தொடைகள் | நாற்காலியில் அமர்ந்து, பேண்டை காலில் கட்டி, காலையை நேராக நீட்டவும் |
| Side Steps | இடுப்பு மற்றும் பின்தொடைகள் | பேண்டை தொடைகளில் கட்டி, பக்கமாக மெதுவாக நடந்து செல்லவும் |
🔄 Core (வயிற்றுத் தசைகள்) பயிற்சி
பேண்டை பக்கமாக கட்டி, உடலை சுழற்றி கைகளை ஒரு பக்கம் இருந்து மற்ற பக்கம் கொண்டு செல்லவும். இது வயிற்று மற்றும் இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்தும்.
எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்?
இந்த அட்டவணையை பின்பற்றினால் தசை வலிமை அதிகரிக்கும், இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மேம்படும், உடல் சக்தி உயர்கிறது.
முடிவுரை
ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் என்பது:
- மலிவானது – யாரும் வாங்கலாம்
- எளிதாக பயன்படுத்தக்கூடியது – வீட்டிலேயே தொடங்கலாம்
- வீட்டிலேயே முழு உடற்பயிற்சி செய்ய உதவும்
- சர்க்கரை நோயை கட்டுப்படுத்த உதவும் சக்திவாய்ந்த கருவி
இன்றே ஒரு ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் வாங்கி பயிற்சியை தொடங்குங்கள். உங்கள் உடல் நன்றி சொல்லும்! 💪
Comments